كتاب مرجعي

قائمة الأطعمة النظام الغذائي لنظام غذائي لتخفيف الوزن

معلومات عامة

كقاعدة عامة ، يتحول الناس إلى نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية إذا كانوا يريدون فقدان الوزن. إنه فعال للتخلص من الوزن الزائد لا يمكن تحقيق ذلك إلا إذا عدل الشخص بشكل أساسي موقفه من التغذية وبدأ في الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. محتوى السعرات الحرارية من المنتجات يعتمد على التركيب الكيميائي.

لذلك ، أقل سعرات حرارية في الطعام الذي يحتوي على الحد الأدنى من الدهون. يتم تقليل قيمة الطاقة إذا كان المنتج يحتوي على الكثير من الألياف والماء. لكن الكربوهيدرات سهلة الهضم تزيد من نسبة السعرات الحرارية في الطعام. على الرغم من أن قائمة المنتجات الغذائية لا تشمل أنواعًا معينة من الطعام ، فإن مثل هذا النظام الغذائي قد يكون لذيذ جدًا. ومع النهج الصحيح لتشكيل القائمة ، يمكن للشخص أن يأكل متنوعًا ولذيذًا وفي الوقت نفسه يفقد وزنه بنجاح. حول الأطعمة التي يمكنك تناولها على نظام غذائي ، سنناقش في المقالة أدناه.

قائمة الأطعمة النظام الغذائي لفقدان الوزن

إذا قرر الشخص فقدان الوزن من خلال التغييرات الغذائية لصالح استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فإنه يحتاج إلى معرفة قائمة الأطعمة التي يمكنك اتباعها مع نظام غذائي بوضوح. فيما يلي هذه القوائم ، اعتمادًا على محتوى سعر حراري لكل 100 غرام من المنتجات وأنواع المنتجات.

انخفاض السعرات الحرارية

قيمة الطاقة للمنتجات في هذه القائمة أقل من 40 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، وتشمل هذه الفئة معظم الفواكه والخضروات. هذه القائمة تشمل:

  • خضروات: خس ، مخلل الملفوف ، الملفوف الطازج ، السبانخ ، الخيار ، الباذنجان ، الطماطم ، الكوسة ، الجزر ، الهليون ، الفلفل البلغاري ، الكرفس ، البصل الأخضر ، الفجل ، الحميض.
  • فاكهة: الجريب فروت ، العليق ، البرقوق الكرز ، البطيخ ، الليمون ، الفراولة ، الكرز.

انخفاض السعرات الحرارية

تحتوي المنتجات من هذه القائمة على 40-50 سعرة حرارية لكل 100 غرام:

  • خضروات: بقدونس ، بصل ، بنجر ، ثوم ، فجل.
  • فاكهة: التوت البري ، الكمثرى ، البرتقال ، الرمان ، الكرز ، العنب البري ، الكيوي ، البطيخ ، عنب الثعلب ، البرسيمون ، الخوخ ، التوت ، التفاح.

البروتين منخفض السعرات الحرارية

خلال النظام الغذائي ، يجب أن لا تستهلك فقط سلطات الخضار منخفضة السعرات ، ولكن أيضًا الأطعمة البروتينية. من المهم اختيار تلك الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

من بين منتجات البروتين ، هذه:

  • منتجات اللحوم: لحم العجل ولحم البقر العجاف والأرانب والدجاج والديك الرومي ، وكذلك الكلى والقلب.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك المفلطح ، جثم ، سمك الشبوط ، جثم بايك ، بولوك ، البياض الأزرق ، نمر ، رمح ، الحبار ، سرطان البحر ، والروبيان ، الكارب الصليبي.

من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة "الصحيحة" ، ولكن أيضًا لإعدادها بحيث تظل حمية وتحتفظ في الوقت نفسه بخصائص مفيدة. يجب أن يخبز طعام البروتين أو على البخار.

منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية

على الرغم من حقيقة أنه في المتاجر الحديثة الاختيار منتجات الألبانواسعة للغاية ، ومن بينها العديد من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج إلى اختيارها بعناية فائقة. في الواقع ، في منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على مواد أقل أهمية بكثير للجسم من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي المنتجات الخالية من الدهون على العديد من الإضافات الضارة.

لذلك ، يوصى باختيار الجبنة المنزلية 4-5 ٪ من الدهون والكفير واللبن والحليب المخمر المخمر والحليب 2.5 ٪ من الدهون.

الحلويات منخفضة السعرات الحرارية

على نظام غذائي ، يمكنك أن تأكل ليس فقط الفواكه والتوت ، ولكن أيضا بعض الحلويات الأخرى. صحيح ، يمكن أن تستهلك بكميات محدودة.

حلويات منخفضة السعرات الحرارية- هذا باستيل ، مربى البرتقال والفصيلة الخبازية. تحتوي هذه الحلويات على كمية صغيرة نسبيا من السعرات الحرارية ، وكذلك العديد من المواد المفيدة.

ولكن يجب استبعاد منتجات الدقيق من القائمة ، لأن محتوى السعرات الحرارية فيها مرتفع للغاية.

أكثر المنتجات فعالية لتخفيف الوزن

لإنشاء نظام غذائي صحيح ، يمكنك استخدام قائمة المنتجات الأكثر فعالية في تعزيز فقدان الوزن.

  • التفاح- تحتوي على الكثير من البكتين. التفاح يسبب شعورا بالشبع ويشبع الجسم الفيتامينات والمعادن. علاوة على ذلك ، فهي منتج جيد جدًا لتنظيف الأمعاء. يوصى بترتيب أيام صيام التفاح دوريًا وأكل التفاح وممارسة التغذية الغذائية.
  • الأناناس- هناك الكثير في هذا المنتج فيتامين ج, الانزيماتوالبوتاسيوم والكالسيوم. بما أن الأناناس ينشط امتصاص البروتينات ، فإنه يساهم في إنقاص الوزن. يحتوي الأناناس بروميلينتقسيم البروتين إلى الأحماض الأمينية. فقدان الوزن يجب أن تستهلك الأناناس قبل الأكل.
  • جريب فروتيساعد على الحد الأنسولينوهذا بدوره يساعد على تقليل الشهية. يوصى بتناول الجريب فروت كل يوم.
  • برتقالأيضا تحفيز عملية التمثيل الغذائي للبروتينات - يجب أن تستهلك كحلوى.
  • عنبية- منتج ممتاز لفقدان الوزن ، والذي يحتوي على الكثير المواد المضادة للاكسدة.
  • تينإنه ليس منتجًا منخفض السعرات الحرارية ، لكنه لا يزال يساهم في إنقاص الوزن. التين الجوع مملة تماما. ولكن يجب أن تؤكل قليلا - 2-3 قطع في اليوم.
  • التوتيساهم أيضًا في تحلل الدهون وله تأثير جيد على الجلد.
  • الحنطة السوداء- تحتوي هذه الحبوب على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات القليلة. بعد تناول الحنطة السوداء ، يشعر الشخص لفترة طويلة بالامتلاء.
  • دقيق الشوفان- يحتوي على الكثير من الألياف ، مما يسمح لك بتطهير الأمعاء وتطبيع الهضم.
  • اللحوم الخالية من الدهن- مصدر البروتين الذي يتيح لك الشعور بالشبع بسرعة وعدم الجوع لفترة طويلة. من الأفضل عدم تناول اللحوم الحمراء ، لكن البيض سيساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ويحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
  • سمك- يساعد على بدء العملية النشطة لحرق الدهون ، وهو مصدر للأحماض الدهنية المهمة للجسم. حتى الأسماك الزيتية مفيدة للغاية ، لأنها تحتوي على الكثير من البروتينات ، أوميغا 3 الأحماض الدهنية.
  • الشاي الاخضر- أوراق الشاي الطبيعية تحتوي على الكثير كافيينو بمضادات الاكسدة، لذلك ، مع استهلاكها بانتظام لحرق الدهون أكثر نشاطا.
  • زنجبيل - يحفز توليد الحرارة ، ويعزز الهضم وينظم المحتوى الأنسولينو الكورتيزول. يتم استهلاكه كجزء من السلطة ، كتوابل ، يشربون الشاي مع الزنجبيل.
  • الفواكه المجففة- الحد من شدة الجوع ، بحيث يمكن أن تستهلك بكميات صغيرة مثل الوجبات الخفيفة الغذائية. لكن من الأفضل عدم تناول الفاكهة المسكرة لأنها تحتوي على الكثير من السكر.
  • توابل حاره - أنها تحفز أيضا توليد الحرارة وتعزيز حرق الدهون. الفلفل الحار كشافات - مادة تقلل الشهية وتحفز حرق الدهون. يتم تضمين كبخاخات حتى في المكملات الغذائية لتحفيز فقدان الوزن.
  • اللفت البحر- يحتوي على الكثير من اليود، المساهمة في الأداء الطبيعي للغدة الدرقية ، وهو أمر مهم أيضًا عند فقدان الوزن.
  • عش الغراب- هذا المنتج يساعد على إزالته من الجسم كولسترول و السموم ومنع زيادة الوزن.
  • خضرة- أي الخضر في القائمة تسريع الأيض وفقدان الوزن النشط. أنه يحتوي على الكثير من الألياف وعدد كبير من المواد المختلفة المفيدة للجسم. هناك الكثير من المواد المضادة للاكسدة في الأوراق الخضراء. علاوة على ذلك ، يساعد استهلاكهم في تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها. مفيد جدا لفقدان الوزن السبانخ. إذا كان السؤال الذي يطرح نفسه هو استبدال السبانخ ، فيمكنك أيضًا تناول الشبت والخس والجرجير والبقدونس والكرفس.
  • الزيتون والزيتون - على الرغم من أن مكوناتها تحتوي على الدهون ، إلا أنه ينصح أيضًا بتناول الأطعمة التي تفقد الوزن. في 100 غرام من هذا المنتج - حوالي 130 سعرة حرارية. يمكن أن تؤكل هذا المنتج بكميات صغيرة. الدهون الموجودة في الزيتون والزيتون لا تزيد الكوليسترول وتؤثر إيجابيا على الجسم ككل.
  • زيت الزيتون - انها عالية في السعرات الحرارية مثل أي زيت آخر. لكن مع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن تحمل تكلفة التوابل مع ملعقة من هذا الزيت ، لأنها مفيدة جدًا للجسم. هذا هو الزيت "الأكثر حمية" ، ولكن لا يزال يستهلك أكثر من 2 ملعقة كبيرة. ل. في اليوم لا ينبغي أن يكون.
  • بيض- هذا المنتج مناسب أيضًا لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن. أنه يحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية. البيض قادر على التشبع بسرعة. هم فقط بحاجة إلى أن تستهلك بكميات معقولة. أكدت الدراسات أن استهلاك البيض يسرع عملية فقدان الوزن.
  • نبض- تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين وتوفر الشعور بالشبع لفترة طويلة. عند فقدان الوزن ، يمكنك أن تستهلك بشكل دوري الفاصوليا والبازلاء والعدس والفاصوليا.
  • حساء- بالنسبة لأولئك الذين يحاولون انقاص وزنه ، يجب تضمين الحساء في القائمة. تحتوي حساء الخضار والأذن الخالية من الدهون أو حساء اللحم على عدد قليل جداً من السعرات الحرارية ، حيث تحتوي على الكثير من السوائل.
  • أفوكادو- يحتوي على العديد من الدهون الصحية للجسم ، على وجه الخصوص ، حمض الأوليك غير المشبع الأحادي. يمكن استهلاك الأفوكادو كإضافة إلى سلطة الخضار - لذلك سيكون أكثر مرضية وصحية.
  • خل التفاح - يمكن استخدام هذا المنتج لخلع الملابس كتوابل. خل التفاح الجيد بكميات صغيرة يخفض نسبة السكر في الدم ويساهم في إنقاص الوزن.
  • جوز- على الرغم من أنها غنية بالدهون ، إلا أنها تعمل على تحسين التمثيل الغذائي وتشبع الجسم بمواد مفيدة بكميات صغيرة.

مشروبات التخسيس

أولئك الذين يحاولون تكوين نظام غذائي صحيح لفقدان الوزن يجب أن يشربوا فقط تلك المشروبات التي تساهم في إنقاص الوزن.

  • ماء- الشراب الأكثر فعالية لفقدان الوزن. لا تحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق ، لكن استهلاك الماء النقي بكميات كافية يمكن أن يقلل من الشهية ويسرع عملية الأيض ويطهر الجسم من المواد الضارة. يوصى بشرب الماء طوال اليوم - 8 أكواب على الأقل.
  • الشاي الأخضر والأعشاب- هذه المشروبات مفيدة أيضًا ، لكن عليك أن تشربها دون إضافة السكر. الشاي يساعد على القضاء على السموم ، ودعم الجهاز المناعي وتطهير الجسم تماما. ومع ذلك ، لا يمكن أن تستهلك الشاي العشبية دون حسيب ولا رقيب. من الأفضل اختيار المجموعة المناسبة من الأعشاب ، بعد التشاور مع طبيبك.
  • قهوة- يمكنك أن تشربه أيضًا ، وفقدان الوزن ، ولكن بدون سكر ولا تزيد عن 1-2 كوب يوميًا. تحتوي القهوة على الكثير من مضادات الأكسدة ، وتنشط عملية الأيض. يوصى بإضافة القرفة إلى القهوة.
  • العصائر- من المهم أن تتذكر أن عصائر الخضروات تحتوي على سعرات حرارية أقل من عصائر الفاكهة. يجب عليك اختيار العصائر الطبيعية فقط دون سكر والمواد الحافظة. يمكن تخفيفه بالماء الطازج.
  • شراب الليمون والزنجبيل - يحتوي الليمون على الكثير من مضادات الأكسدة ، وينشط فيتامين سي الزنجبيل حرق الدهون ، وكذلك يعزز المناعة ويحفز الهضم. مثل هذا المشروب سوف يساعد على تفعيل عملية فقدان الوزن. يعد تحضير هذا المشروب أمرًا بسيطًا: يجب سكب الزنجبيل المبشور بالماء المغلي ، وعندما يبرد الشاي قليلاً ، يُضاف عصير الليمون وقليل من العسل. شرب مثل هذا المشروب أفضل قبل الأكل.
  • الكفير مشروب فوار - يساعد استهلاكها على تقليل الشهية ، وتحسين عملية هضم الطعام. انه لشيء رائع بالنسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات. تحتاج إلى اختيار الكفير قليل الدسم. من المفيد أيضًا تناول اللبن الزبادي الذي يحتوي على البريبايوتك التي تحفز الهضم والوظائف المعوية بشكل عام.

ما لا ينبغي أن تؤكل عند فقدان الوزن

للحصول على النتيجة المرجوة ، من المهم ليس فقط تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية كأساس ، ولكن أيضًا لإزالة الأطعمة غير المرغوب فيها بالكامل من النظام الغذائي. من المهم رفض مثل هذه المنتجات:

  • منتجات نصف منتهية ونقانق ؛
  • السكر والحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.
  • الوجبات الخفيفة - المفرقعات والمكسرات والفشار.
  • الدهون - الدهون الحيوانية والزبدة.
  • الصودا والكحول.
  • الكعك ، الخبز الأبيض.
  • الخضروات النشوية - البطاطا والذرة.
  • صلصات "تسوق" - الخردل والكاتشب والمايونيز.

يجب حذف جميع هذه المنتجات بالكامل من القائمة ، واستبدالها بمنتجات أكثر فائدة.

النتائج

وبالتالي ، فإن عدد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية كبير بما فيه الكفاية ، وإذا رغبت في ذلك ، يمكن لأي شخص يريد أن يفقد وزنه تعويض نظام غذائي متنوع إلى حد ما لأنفسهم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من المنتجات التي تعزز فقدان الوزن ، ولكنها ليست منخفضة السعرات الحرارية. ولكن مع الاستهلاك المحدود المختص ، فإنها تؤثر إيجابيا على عملية الأيض والهضم وحالة الجسم ككل ، مما يساعد على فقدان الوزن بنشاط وفي نفس الوقت تشعر بالراحة. ليس من الضروري الالتزام بنظام غذائي معين. يكفي وضع نظام غذائي يعتمد على المنتجات المدرجة ، ولا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية الموصى به ، ولن تكون النتائج طويلة في المستقبل.

شاهد الفيديو: رجيم لانقاص الوزن - افضل طريقة لخسارة 5 كيلو في اسبوع مضمونة (كانون الثاني 2020).

المشاركات الشعبية

فئة كتاب مرجعي, المقالة القادمة

الكحول أكثر خطورة من الفيروسات والبكتيريا
الأخبار الطبية

الكحول أكثر خطورة من الفيروسات والبكتيريا

يموت الكثير من الناس كل يوم بسبب الكحوليات الناتجة عن الفيروسات والبكتيريا وأيضًا على أيدي المجرمين. يزعم خبراء من منظمة الصحة العالمية أن حوالي 2.5 مليون شخص يموتون كل عام لأسباب مرتبطة بطريقة أو بأخرى بإدمان الكحول.
إقرأ المزيد
السكتة الدماغية الحمضيات
الأخبار الطبية

السكتة الدماغية الحمضيات

اكتشف باحثون في مستشفى إبراهيم النسائي وكلية هارفارد الطبية مركبًا في البرتقال والليمون وجريب فروت وغيرها من ثمار الحمضيات التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية لدى النساء. لقد قال العلماء منذ فترة طويلة أن الفواكه والخضروات في النظام الغذائي البشري تحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب مضادات الأكسدة - الفلافونويد ، والتي هي جزء من الفاكهة.
إقرأ المزيد
يمكن استبدال النبيذ الاحمر التدريبات الصالة الرياضية؟
الأخبار الطبية

يمكن استبدال النبيذ الاحمر التدريبات الصالة الرياضية؟

قال خبراء كنديون في ذلك اليوم إن الأخبار الجيدة بشكل غير متوقع بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. يدعي باحثون من جامعة ألبرتا أن كوبًا من النبيذ الأحمر عالي الجودة يمكن أن يحقق نفس الفوائد التي يتمتع بها التمرين لمدة ساعة في صالة الألعاب الرياضية. وقد شرح العلماء استنتاجهم.
إقرأ المزيد
يمكن استبدال حقن الأنسولين بحبوب منع الحمل
الأخبار الطبية

يمكن استبدال حقن الأنسولين بحبوب منع الحمل

تمكن علماء أستراليون من معهد التكنولوجيا من إيجاد بديل لحقن الأنسولين ، وهو أمر ضروري اليوم لمرضى السكري. ستساعد الأداة الجديدة المرضى على استخدام الدواء اللازم في شكل أبسط بالنسبة لهم - الأجهزة اللوحية. استغرقت دراسات المخدرات ومحاولات العثور على أداة جديدة يمكن أن تصبح بديلاً عن حقن الأنسولين 10 سنوات.
إقرأ المزيد